2021.08.27 レシピ
みなさん、こんにちは！谷口屋編集部の小林です。
最近「なんとなく身体がだるい」「なかなか眠れない」といった身体の不調を感じている方はいませんか？自粛期間で自宅での生活が続く中、そんな症状を感じているなら、もしかしたら腸内環境が良くないのかもしれません。
特に女性は、ホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすく、身体への影響も出やすいです。毎日料理や家事などをしていて、どっと身体が疲れてしまうなんてこともありますよね。「実は自律神経の乱れが影響してより疲れやすくなっている」かもしれないので、しっかりケアしてあげる必要があるんです。
そしてその身体の不調を改善してくれるのが「腸内環境を綺麗にすること」なんです。腸の働きは「交感神経」が優位な時は停滞して、「副交感神経」が優位の時は活発になります。このバランスが乱れてしまうと、自律神経や腸の働きが悪くなってしまうんです。
そこでおすすめなのが「納豆の食物繊維」を摂って、腸内環境を整えることです。食物繊維には、腸内の善玉菌を増やして、コレステロールや糖の吸収を抑制したり、腸内の余分な水分を吸収して老廃物などを排出しやすくしてくれます。
すると、老廃物が溜まりにくく、腸内がスッキリ綺麗になるんです。納豆には、そんな嬉しい効果がある食物繊維がたっぷりと入っていて、しかもホルモンバランスを整えてくれる成分まで入っています。納豆が腸内環境とホルモンバランスの乱れを一緒に解消してくれるなんて素晴らしいですよね。
しかし、具体的に「どうして食物繊維が腸内環境を整えるのに有効的なのか？」と疑問に思う方もいるかと思います。そこで今回、あなたのために「食物繊維と腸内環境の関係」についてお調べしてきました。
腸内環境を整える食物繊維とは？
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」大きく2種類です。水溶性は玉ねぎやごぼうなどの野菜の多く含まれていて、コレステロールや糖の吸収を調節してくれます。不溶性は、キクラゲや椎茸などのキノコ類に多く、腸内の老廃物を排出しやすくしてくれます。
善玉菌を増やすきっかけになる
食物繊維は善玉菌のエサとなるモノなので、積極的に取り入れることで腸内環境の善玉菌を増やしてくれるんです。例えば、肉や魚、乳製品などにたくさん含まれている動物性のタンパク質や脂質の多い食事をとりすぎうと、悪玉菌が増えすぎてしまい腸内のバランスを崩してしまいます。そこで腸内環境に良いとされる善玉菌が増えることで、悪玉菌が増えすぎるのを防いでくれます。
自粛期間による生活習慣の乱れやストレスで悪玉菌が善玉菌よりも多くなると、腸内が不健康になってしまうんです。そのため意識的に食物繊維が多く含まれている食材を摂っていきましょう。
コレステロールの排出を助ける
水溶性の食物繊維には水に溶けるという性質があり、ねばねばとしたゲル状にかわって食べ物の移動を緩やかにする効果があります。そしてそのゲル状の水溶性食物繊維は、余分なコレステロールや糖質をくっつけてそのまま排出されるため、腸内を綺麗に保つことができるんです。
腸内の糖の吸収を抑えて、コレステロールを低下させるので、腸内環境を良くするだけでなく、ダイエットや糖尿病などの予防や改善にも効果が期待できます。
腸管の有害物質が少なくなる
水に溶けない不溶性の食物繊維は、腸内の水分を吸収しながら膨張していきます。そのため腸管を通る時に、腸を刺激しながら進むため腸の働きが促されるようになるんです。すると腸の動きが良くなり、有害物質を取り込んだ食物繊維が排出されて、腸内環境を清潔にすることができます。
お腹が不調を感じている人は特に、食物繊維を摂ったほうが良さそうですね。
さらに消化スピードを遅らせる働きがあるため、食べたのが少量だとしても満腹感が長く続きます。すると、一緒に食べた炭水化物への反応も緩やかになるので、食後に血糖値が急上昇する予防にもなるんです。
食物繊維が豊富に含まれる納豆とは？
みなさん、納豆にはこれまで紹介した「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維」の両方が豊富に含まれていることを知っていますか？腸内環境を整えるために、特別な食べ物や料理を作る必要がないんです。もし納豆が苦手という方は、他の大豆製品を意識的に取り入れてみましょう。
免疫力の高い身体を作ってくれる
インフルエンザや夏風邪といった病気が流行るなか、自分自身の「免疫力」を高めることで、簡単に病気にならないようにすることができます。そして免疫力のカギは腸にあり、腸内環境を整えることで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えるようになるんです。
しかも納豆には、大豆イソフラボンという女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをする成分が含まれています。女性は歳を重なるごとに、エストロゲンが減少しホルモンバランスが崩れやすく自律神経の乱れにつながるんです。
そこで納豆を積極的に摂ることで、大豆イソフラボンがホルモンバランスを維持して、身体の生理機能も正常に保ってくれます。
食物繊維の含有量がピカイチ
納豆には「水溶性と不溶性」の2種類の食物繊維が含まれていて、その含有量もかなり多いです。納豆は、通常1パックあたり40-50gほどで、食物繊維は3-4g含まれています。他の食材50gと比べてみると、食物繊維豊富と言われているごぼうが2.9g、エリンギやしらたきは納豆の半分程度です。
納豆1パックが他の食材よりも、食物繊維が豊富であることがわかりますね。しかも、納豆の場合調理も不要で、そのまま食べられるので毎日の食事でも手軽に食物繊維が摂れるんです。
食物繊維の1日の摂取量は？
それではこんなにも食物繊維が取れる納豆。1日にどのくらい食べると良いのでしょうか？
食物繊維の1日の必要量は、成人女性で17gほどです。納豆は1パック3-4gの食物繊維が含まれているため、1日一回食べるだけで全体の約20%の食物繊維を摂ることができます。
最近では食物繊維の平均摂取量が14g前後と言われているので、これから納豆を1パック食事に取り入れるだけで、1日に必要な食物繊維を摂取することができるようになるでしょう。
毎日の1回の食事で納豆を使った料理を食べたり、そのままご飯と一緒に食べたりするだけで、腸内環境を整えられるなんて嬉しいですね。
しかし、毎日納豆を食事に取り入れるだけだと飽きてしまったり、納豆の料理のバリエーションにも限界がきてしまうはず。そんなあなたのために今回、油揚げを加えた効果的な食物繊維の取り方をご紹介します。
油揚げで効果的に腸内環境を整えよう
納豆と同じように大豆が原料の油揚げ。食物繊維こそ納豆より少ないものの、納豆と組み合わせることで、より嬉しい効果が期待できるんです。油で揚げているといっても、栄養素はたっぷり入っているので、毎日の献立に加えてみましょう。
最後には、油揚げと納豆を使った美味しい料理もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
吸収しやすい大豆タンパク質で健康な体を作ってくれる
油揚げには、納豆同様に大豆タンパク質が含まれています。代謝を良くしたり体内に溜まったコレステロールや中性脂肪を燃焼するのに有効的です。代謝しやすい身体になると、少し余分に脂肪を吸収したとしても、すぐに燃焼してくれるようになるので、ぜひ摂っておきたい成分です。
しかも、大豆タンパク質は、消化吸収する速度もゆっくりで腹持ちが良いため、満腹時間が長くダイエット効果も期待できるんです。脂肪燃焼にも役立ち、ダイエット効果もあるなんて嬉しいですね。
納豆に少ないカルシウムを補ってくれる
身体の整理機能を向上させるカルシウムは、腸の働きを良くする上でも大切です。納豆にはカルシウムが少ないため、十分に補うことができず他の食材で摂る必要があります。
しかし実は日本人は、全体的にカルシウム不足と言われていて、毎日牛乳が1-2杯分くらい足りていません。年齢を重ねるごとに牛乳や乳製品といったもの消費は少なくなり、意識的に取り入れる必要があります。
そんなカルシウム補給に役立つのが「油揚げ」です。
そして油揚げには、納豆や牛乳の約3倍ものカルシウムが含まれています。1日に1枚を目安に油揚げを食べるだけで、身体を丈夫にするだけでなく身体の生理機能も高められて、身体の調子を整えてくれるんです。
油揚げの納豆キムチ乗っけ焼きレシピ
油揚げと納豆を使った効果的に食物繊維が取れるレシピをご紹介します。それが「油揚げの納豆キムチ乗っけ焼き」です。
油揚げをトースターで2分ほど焼いて、納豆、キムチ、納豆のタレをその上に乗せる。そして再びトースターで2分ほど焼いていく。最後にごま油で香ばしい香りを加えて、小ネギと刻みのりを振りかけたら完成。
小粒納豆とキムチの相性が抜群で、ピリッとした辛さとごま油やタレの香ばしさ、油揚げの食感が組み合わさって最高の味わいとなっています。
ボリューム満点かつヘルシーな仕上がりなので、ダイエット中に思い切り食べたいという方にもおすすめの一品です。
「油揚げの納豆キムチ乗っけ焼き」の詳しいレシピは、こちらからご覧いただけるのでぜひ、お試しください。
谷口屋の最高の油揚げで腸内環境を整えよう
納豆に含まれる豊富な食物繊維。そしてその効果を最大限引き出してくれる油揚げ。谷口屋の油揚げは、安心・安全の厳選された「国産大豆」を使用して、圧縮一番搾りの「北海道菜種油」で一枚一枚丁寧に揚げています。こだわり抜いた最高級の油揚げをぜひ、お家で味わってみませんか？
谷口屋ではレストランだけでなく、オンラインショップも運営しております。定番の油揚げだけでなく、無添加を追求したスイーツや鍋セットなども取り揃えております。ぜひ、一度ご覧になってみてください。
