2021.08.27 レシピ
こんにちは！谷口屋編集部の小林です。みなさん、毎日の料理や家事で大変な中、「最近疲れやすいかも・・・」と感じたことはありませんか？
実は年齢を重ねることで起こる「カラダの痛みや疲れ」はカルシウム不足の可能性があるんです。日本人に不足しがちだと言われるカルシウム。カラダを丈夫にする成分としてよく知られていますね。
カラダが痛いと感じる。少し疲れやすくなったかも。そんな方は、積極的に油揚げでカルシウムをとるのがオススメです。しかし毎日料理をしていると、栄養バランスが偏ってしまう。簡単な調理で済ませたい。そんな日もあって、毎日の献立を考えながらカルシウムをしっかりとるのは大変ですよね。
たしかに毎日は難しいかもしれないけれど、栄養をとって「少しでも健康な自分でいたい」「若々しい姿でいたい」と思う方も多いはず。そんなあなたのために今回は、「油揚げ」を使った日本人が不足しがちなカルシウムの上手な取り方をご紹介します。
日本人に不足しがちなカルシウムとは？
カルシウムは一度にたくさん摂取しても、全てをカラダに吸収できるわけではなく、牛乳で約40%、小魚でも約33%と言われています。しかもカラダに貯めておくことができないので、日々カルシウムを摂取して、歯や骨を丈夫に保つことが大切です。実は日本人は、全体的にカルシウム不足と言われています。具体的にいうと、毎日牛乳が1-2杯分くらい足りていないんです！
学校給食がなくなる年齢になると、少しずつカルシウムを取る量が減っていて、年齢を重ねるごとに意識的に取り入れる必要があります。しかし、意識的にカルシウムを取ると言っても、どのくらい摂取すると良いのでしょうか？そんなあなたの疑問を解消するため、日本人に必要なカルシウムと摂取量についてご紹介します。
日本人に必要なカルシウムの摂取量は？
カラダを丈夫にしてくれるカルシウムは、一部だけカラダに吸収されて、推奨摂取量は年齢に伴い少しずつ多くなっていきます。
日本人のカルシウム推奨摂取量
8-11歳：男700mg、女750mg
12-14歳：男1,000mg、女800mg
15-29歳：男800mg、女650mg
30-49歳：男650mg、女650mg
50歳以上：男700mg、女650mg
実際、日本人の摂取量は100-300mgほど足りていないんです。しかも、18歳以上だと男女ともに、カルシウムの摂取上限が2,500mgに設定されているんです。つまり、日本人は日頃、食事程度であればカルシウムをどんどん取り入れても、過剰摂取になることがほとんどないそうです。
ただ、たった100-300mgほどカルシウム不足が、本当にカラダに悪いことなの？と疑問に思いますよね。そんなあなたのために、今回私はカルシウムから得られる効果について調べてきました。
歯や骨を丈夫にするカルシウム
なぜ、カルシウムを取る必要があるのかを知っていますか？歯や骨の材料となるカルシウム。骨だけでなく、血液の中にも溶け込んでいて、余分なカルシウムがあるとカラダから排出されるようになっています。
しかし実はカルシウムが不足すると、カラダは自身の骨からカルシウムを溶かして補おうと働きかけるんです。自分の骨からカルシウムが溶け出すと思うと、歯や骨がボロボロになってしまうのも納得ですね。骨がどんどんスカスカなると「骨粗しょう症」といった病気に繋がってしまうことも。
そこで牛乳や小魚、油揚げといった食材を意識的に取り入れて、カルシウムを吸収することで、歯や骨を丈夫に守ってあげることができるんです。
体を健康に保つ生理機能を調節する
カルシウムには歯や骨を丈夫にする以外にも、さまざまな働きがあります。カルシウムは血液中にもあり、次のような生理機能を調節する役割を果たすのです。
・筋肉の収縮
・血液の凝固
・正常な心拍リズムの維持
・多くの酵素が正常に機能する
細胞内や血液中のカルシウムによって、カラダの機能を正常に保っています。カルシウムをしっかり取ることで、血液中のカルシウムが不足した場合も骨を溶かして補う必要がないので、丈夫な骨を維持したままにできるんです。カルシウムをとって骨を丈夫にする理由が、実は生理機能にもあったなんて驚きですね。
実は高血圧や動脈硬化の予防にもつながる
実はカルシウムを取り入れることで、高血圧や動脈硬化の予防にも繋がります。カルシウムを適度にとっておくことで、骨と血液間でのカルシウムのやりとりが調整されて、骨から血液へカルシウムが過剰に溶けだす「カルシウム・パラドックス」を防ぐことができます。
カルシウム・パラドックスによって、血管が硬くなるのを予防できるので、高血圧や動脈硬化の解消につながるんです。カルシウムを取ると、骨以外の病気も予防できるなんて嬉しいですね。ただ、毎日の料理や家事で忙しくて、調理に手間のかかる魚料理を作ったり、カルシウムが豊富な献立を考えるのは大変だと思います。
そんなときにオススメの食材が「油揚げ」です。
油揚げを使ってカルシウム不足を解消しよう
みなさん、油揚げがカルシウムを取るのに効果的ということを知っていましたか？油揚げと聞くと「油っぽい」「カロリーが高そう」とマイナスなイメージを持つ方が多いかもしれません。
しかし、実は油揚げにはカルシウムだけでなく、他にもカラダに嬉しい栄養素がたっぷり含まれているんですよ。
カルシウムが豊富な油揚げ
カルシウムを含む食材と聞くと、小魚や牛乳といった乳製品を思い浮かべませんか？油揚げは「油っぽい」イメージがあり、栄養がたくさんあるイメージが湧かないかもしれません。
しかし、実は油揚げは栄養満点で、油揚げ100gあたり約310mgのカルシウムを含んでいて、なんと牛乳の3倍弱ほどです！牛乳よりも多いなんて驚きですよね。油揚げが1枚30-40gほどなので、1枚食べるだけで牛乳100ml分と同じカルシウムが取れてしまうんです。
牛乳が苦手な方嬉しいですね。油揚げなら料理に加えて、手軽にカルシウムを取り入れることができると、毎日の献立の幅も広がりますね。
女性には嬉しい美肌効果がある大豆イソフラボンも豊富
美肌効果として期待されている大豆イソフラボン。油揚げには豆乳の2倍弱も含まれていて、お肌の調子やハリを良くしてくれるんです。女性は歳を重ねるごとに、女性ホルモンの分泌がゆるやかになり、肌をハリを良くしてくれる「エストロゲン」が減少してしまいます。
大豆イソフラボンはそんなエストロゲンと似た働きを持つため、意識的に油揚げを取り入れることで女性ホルモンのバランスを整えてくれるんです。油揚げを食べるだけで、骨を丈夫にするだけでなく、肌の調子も整えられるなんて嬉しいですね。これだけたっぷり栄養素が入っている油揚げ。積極的に摂り入れたいところですが、一体どのくらい食べると良いのでしょうか？
油揚げの1日の摂取量
油揚げは1枚（30g）だと約100mgのカルシウムを含んでいます。日本人は1日100-300mgほどカルシウムが不足しているため、1日に1-2枚を目安に食べると良いでしょう。油揚げ1枚に加えて、カルシウムを含む他の食材と組み合わせて食べるのもオススメです。
牛乳の約3倍ほどカルシウムを含んでいる油揚げ。牛乳が苦手という方は、ぜひ油揚げを毎日の食事に取り入れてみてください。何枚も食べる必要がないので、毎日の献立に加えるにはちょうど良さそうな量ですね。
油揚げを使った上手なカルシウムの取り方とは？
油揚を使った上手な取り方は、カルシウムが豊富な乳製品や海藻、野菜と一緒に食べることはもちろん、おつまみのように食べやすく調理することも重要です。しかし、上手に食べるといっても「どんな料理を作れば良いかわからない」という方も多いと思います。
そんなあなたをお助けするために、谷口屋がオススメする油揚げレシピを簡単にご紹介します。ぜひ、参考にして明日から食卓に並べてみてください。
油揚げの納豆キムチ乗っけ焼き
油揚げを使ったトースト。カルシウムが豊富な油揚げと納豆の組み合わせに、ピリッと辛いキムチと胡麻の風味が合わさってとても美味しい一品になります。トースターがあれば作れる簡単レシピ！時短したい時にぜひ作っていただきたいです。
ボリューム満点なのにヘルシーな仕上がりで、ダイエット中でも食べられるので、ぜひお試しください！
油揚げとネギのカリカリ甘辛焼き
油揚げ料理と聞くと、炊き込みご飯や味噌汁といった料理をイメージすると思います。しかし「油揚げとネギのカリカリ甘辛焼き」は、ご自宅で過ごす機会が増えた今だからこそ、より嬉しいお酒のおつまみです。
表面をカリカリに焼いた油揚げにソースや七味をかけて、最後にネギを振りかけて完成です。香ばしい香りとネギのアクセントがやみつきになります。油揚げとネギ、調味料があれば、フライパンで簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。
丈夫な体をづくりを谷口屋自慢の油揚げで
谷口屋の油揚げは、大正時代から1枚1枚丁寧に油で揚げられている商品です。外側はパリッと内側はふんわり柔らかく仕上げた油揚げ。ハンバーグのようにジューシーなのに、さっぱりした味わいが特徴です。そしてそんな油揚げが、レストランだけでなくオンラインを通しておうちで楽しめるようになっています。ぜひ、一度みてみてください。
