こんにちは！谷口屋編集部の小林です。

毎日の料理や家事などで忙しい中、いつもより疲れやすい。少し休んだくらいだと疲れが取れない。そんな風にカラダが辛いと感じてしまうことはありませんか？

「疲れが取れにくい」「体力が落ちてきた気がする・・・」そう感じるのは、実はアミノ酸が不足しているからかもしれません。油揚げといった大豆製品やチーズといった乳製品などに多く含まれるアミノ酸。カラダの疲労回復を促すなら、主要な必須アミノ酸を取り入れるように意識することが大切です。

そこでオススメなのが、「油揚げで必須アミノ酸を取り入れる」ことです。日本食には欠かせない油揚げ。油揚げには、カラダで作れない必須アミノ酸が豊富な上、疲労回復にぴったりの成分がたっぷり含まれているんです。少しでも疲れを減らしたい」「元気で素敵な姿でいたい」と思いながらも、毎日が忙しくてどうしたら良いかわからないという方も多いと思います。

そんなあなたのために、今回私が、油揚げを使った疲労回復を促す方法について調べてきました。

疲労回復を促すアミノ酸とは？

何気なく過ごしている毎日でも、カラダの内側からアミノ酸が支えてくれているのを知っていますか？特にBCAAと呼ばれる3種類の必須アミノ酸は、筋肉の疲労を最小限に抑えて、筋肉の修復を促すことで疲労回復を早めてくれるんです。日々、動いているからこそ、毎日の食事でアミノ酸を積極的に取る必要があるんですね。

体で作れない主な必須アミノ酸BCAA

カラダで生成できない必須アミノ酸と呼ばれるものが9種類あり、その中でも身体的疲労を回復してくれるモノがあります。それがロイシン、バリン、イソロイシンの3つで、BCAAと呼ばれる必須アミノ酸です。筋肉の生成や修復を促す効果があるので、カラダの疲れが軽減されたり、疲れにくいカラダに繋がるんです。

しかし、体内で作れないアミノ酸なので、大豆製品や乳製品など食材から意識的に取り入れていきましょう。

体内で合成できる非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、体内で合成できるため必ずしも摂取をする必要はありません。しかし、体内で重要な役割を果たしているモノが多く、タンパク質を構成する成分なので、体内の合成だけでは不十分な場合もあります。しかし非必須アミノ酸のアルギニン。実は成長ホルモンを促進して筋肉に働きかけてくれるため疲労回復に良く、アルギニンを多く含む鶏肉や牛乳、エビなどを食べて増やすのがオススメです。

油揚げの豊富な必須アミノ酸で、カラダの疲労回復を促す

アミノ酸はカラダを動かすエネルギー源として重要な栄養素。アミノ酸が不足すると、カラダを動かすエネルギーを筋肉を分解することで補おうとします。これによって筋肉衰えないようにするためにも、筋肉を動かすエネルギーを取って疲れにくいカラダを作りましょう。

ロイシンで筋肉量が維持し、疲労の蓄積を抑えよう

ロイシンは筋肉を強化して、筋肉量を減らさないようにする性質があります。筋肉の成長と修復が促され、疲労回復しやすく、疲労が蓄積しにくいカラダになるんです。さらに、インスリンの分泌を増やす効果もあるため、血糖値の上昇を抑え、疲労感がでないようにすることができます。

油揚げにはアミノ酸に加えて、カルシウムも豊富で筋肉の働きを調節してくれるので、積極的に取りたいですね。

バリンを摂取して、筋肉修復を促そう

バリンはレバーや牛肉に多く含まれている成分で、運動で傷ついた筋肉修復や疲労回復するのに効果的です。他のアミノ酸と違い、グリコーゲンなどと一緒に、筋肉で消費されるエネルギー源になります。実は肝臓機能の向上の効果もあり、栄養不良が起きないように良い循環を作る成分としても知られているんです。

一方で、バリンが不足してしまうと、エネルギー源が足りなくなり、筋肉を分解してエネルギーを補うので、疲労が蓄積しやすくなってしまうんです。定期的に摂取することが重要になりますね。

イソロイシンで筋肉の修復と成長促進し、疲労回復しよう

油揚げには、イソロイシンというカラダで合成できない必須アミノ酸を含んでいます。日頃使っている筋肉の修復をするイソロイシンは、血液中のセロトニンの生成を抑えることで、脳が感じる疲労を軽減する効果があると言われています。

しかもイソロイシンには、血糖値の上昇を抑えて一定に保つ働きもあります。実は、疲れは食事をして血糖値が急上昇して「急降下した時」に感じやすいんです。その血糖値の上昇を抑えることで、食事後の「疲れ・眠気・集中力低下」を軽減することができます。

必須アミノ酸BCAAが豊富な油揚げの1日の摂取量

成人の必須アミノ酸の推定平均必要量は、体重1kgあたり184mgで、成人50kgで約10gほどです。では、油揚げには一体どのくらいの必須アミノ酸が含まれているのでしょうか？

油揚げ100gあたりの必須アミノ酸の量

・ロイシン：2.1g
・バリン：1.3g
・イソロイシン：1.2g

BCAAだけでも約5gの必須アミノ酸が含まれています。このほかのアミノ酸も合わせると、油揚げ100gで23.4gもの必須アミノ酸が豊富に含まれているんです。油揚げが1枚の20-30g程度なので、1日に1-2枚を目安に食べると良いですね。

油揚げが持つアミノ酸の効果的な取り方とは？

油揚げ単体でもアミノ酸は取れますが、油揚げだけでカラダに必要なアミノ酸を全て補うことはできません。他の栄養素を取り入れることで、栄養の偏りを防いだり、油揚げにはないアミノ酸を一緒に取ることが、疲労回復しやすいカラダを作るのにオススメです。

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しかし「何と組み合わせて食べると良いのかわからない」という方も多いと思います。そんなあなたのために今回、私が「疲労回復に効率的な食材」を調べてきました。これからはアミノ酸を効率的に吸収し、疲労回復に繋がることを意識しながら食事をしてみてください。

それでは疲労回復を促す油揚げの効果的な取り方をご紹介します。

米と一緒に食べて老化防止効果

メチオニンという必須アミノ酸を含むお米。毎日食べているという方も多いのではないでしょうか？メチオニンは、体内から老廃物を排除したり、代謝をしやすくしたりする効果があります。油揚げといった大豆製品には少ないため、組み合わせて食べることで、カラダの疲れにつながる毒素の蓄積を減らすことができるんです。

ビタミンCの果物でコラーゲンの生成を促進

筋肉を動かすことで「乳酸・アンモニア」といった疲労物質が発生。普段は肝臓の働きによって尿素に変えてカラダの外へ排出します。しかし、疲労物質が蓄積しすぎると、肝臓での処理が間に合わなくなりカラダに疲労が蓄積するようになってしまうんです。

そんな時コラーゲンを多く取り入れて、肝臓の機能を高めると、疲労物質を効率よく排出できるようになります。そこでビタミンCを多く含む柑橘系、そのほかにも柚子やキウイ、アセロラなんかも豊富に含んでいるので、毎日の食事のデザートとして加えると疲労回復にバッチリです。

乳製品のタンパク質で代謝しやすく

乳製品のタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含み、油揚げと一緒に食べることでしっかりアミノ酸を摂取することができます。しかも乳製品のタンパク質には、消化吸収を助ける働きが。鉄分の吸収を調節する効果もあるため、疲労回復とともに、疲れている時にくる立ちくらみといった貧血予防ができるんです。

疲れている時こそ、クラっとめまいや貧血が起きてしまいがちなので、嬉しい効果ですね。
ぜひ、明日の献立は油揚げ料理を並べてみてください。

福井の名物「谷口屋の油揚げ」をお家で楽しもう

丸岡町竹田という山間の地域でひっそりと佇んでいる油揚げレストラン。太白ごま油で揚げた「太白お揚げ」は、さっぱりしているのにジューシーな味わいが楽しめます。そんな福井の名物「谷口屋の油揚げ」は、オンラインショップでも販売していて、お家でも楽しめるようになっています。ぜひ一度、みてみてくださいね。

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