2021.08.29 レシピ
こんにちは！谷口屋編集部の小林です。みなさん、毎日料理をしていると献立が似通うことや栄養バランスが偏ってしまうなど、毎日の献立で悩むことがありますよね。特にお昼のお弁当となると、入れられる食材の量も限られていて、栄養が不足してしまうことがあると思います。
そんな中でも、栄養のバランスを整えたい。なるべく美味しいものを作りたい。そう考えていると、なかなか毎日お弁当の献立を考えるのも大変です。
そんな時にオススメなのが、煮物やいなり寿司など、和食のおかずに欠かせない油揚げ。あまり栄養面を気にしない食材ですが、簡単にアレンジができて、実は栄養豊富！しかも、油揚げには、お弁当で不足しがちな栄養素がたっぷり含まれているんです。
しかし、お弁当でどんな栄養が不足しがちなのだろう？と思う方も多いと思います。そんなあなたのために、今回は「お弁当で不足しがちな栄養TOP5」をお調べしてきました。
不足した栄養を補うおかずにぴったりの油揚げも紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
お弁当で不足しがちな栄養TOP5
みなさん、毎日家族や自分のお弁当を作るとき、「なるべく栄養バランスが整ったお弁当にしたい」「野菜やお肉などをバランスよく入れたい」そう考えながら、毎日料理を作っていませんか？
今回はそんな中でも、意識して取り入れるべき5つの栄養素をランキングでご紹介していきます。普段のお弁当に一品加えるだけで、今まで以上に健康的なランチになるので、ぜひみてみてください。
1位：血行を良くするビタミン類
みなさんは、お弁当と一緒にフルーツを食べることはありますか？お弁当に入りきらない。他のおかずを入れてしまう。こういった理由で、ビタミンがとれるフルーツを食べられていない方も多いのではないでしょうか？
ビタミンは血液の酸化を抑えたり、血管を健康的にしたりと体の機能を保つ効果を持っていて、ビタミンが不足すると疲れやすくなったり様々な病気の原因にもなります。
ビタミンは野菜からでも取れますが、お昼のお弁当と一緒にフルーツを食べて、ビタミンCをしっかり摂ることで、元気な体を作りましょう。
2位：筋肉を作るタンパク質
お昼のお弁当のために朝から魚を焼いたりすることは少ないですよね。前日の残りをお弁当に入れようと思っても、メインになる肉や魚はあまり残らないことが多いです。しかし、年齢とともに、筋肉や体を作るのに重要なタンパク質の量は増えていきます。
最近では朝食を食べない20-50代が多く、果物やお菓子で済ませてしまう人もいるそうです。朝食でしっかり摂れていない分、お昼のお弁当では少しでもタンパク質を補う必要が出てきます。ただ、メインなる食材だと、お弁当にたくさん入れられなかったり、毎日お肉のお弁当を作るわけにもいきません。
このようにお昼のお弁当では、メイン以外のおかずからもタンパク質を摂れるようにする必要があるんです。
3位：体の機能を安定させるミネラル
必須ミネラルに含まれるカルシウムと同様、歯や骨に関係しているミネラル分。人間の臓器や細胞のサポートをしてくれる重要な効果があります。
特にカリウムや鉄、亜鉛といった成分が不足しがちな栄養素として挙げられ、それぞれ歯や骨を形成したり、血圧を安定させたりといった働きがあります。
しかし、これらは煮干しや海藻類、レバーといった食材に多く含まれており、普段お弁当に入れるようなものが少ないため、不足してしまいます。
お弁当以外の食事でも、ミネラルを意識的に入れるように気をつけないと、体が疲れやすくなったり、年齢とともに体が痛むことがあります。普段取り入れることがないからこそ、お弁当にミネラル補給できる一品を入れておくことが大切になってきます。
4位：消化吸収を促進する食物繊維
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」大きく2種類です。水溶性は玉ねぎやごぼうといった野菜が多く含んでいて、コレステロールや糖の吸収を調節してくれます。不溶性は、椎茸などのキノコ類が多く含み、腸内の老廃物を排出しやすくしてくれます。
食物繊維の1日の必要量は、成人女性で17gほどです。しかし、最近では食物繊維の平均摂取量が14g前後と言われていて、不足しがちです。食物繊維が不足すると、消化吸収がうまくできず、腸内が不健康になってしまい、生活習慣の乱れやストレスに繋がります。
お弁当に入れるといっても量には限界があるので、どうしてもお弁当だけでは食物繊維を十分に摂りきれないことがあるんです。お弁当で摂り切れない分は、朝晩の食事で摂るように心がけましょう。
5位：骨や歯など、体を丈夫にするカルシウム
カラダを丈夫にしてくれるカルシウムは、一部だけカラダに吸収されて、推奨摂取量は年齢に伴い少しずつ多くなっていきます。実際、日本人の摂取量は100-300mgほど足りていません。
お弁当には、タンパク質が多く含まれているお肉やチーズなんかを入れることが多いですよね。ただ、毎日お肉や乳製品を入れるのも難しく、お弁当にたくさんおかずも入らないことがありますよね。
そうなると、毎日カルシウムをお弁当でしっかり摂ることはなかなか難しいかもしれません。お昼のお弁当だけでなく、日本人全体でカルシウム不足になっているため、注意する必要がありそうです。
栄養バランスを良くするには油揚げがおすすめ
お昼のお弁当だとなかなかいろんな栄養素をたくさん摂取するのは、難しいですよね。ただ、そうは言っても、少しでも偏りのないお弁当を作りたい。ちょっとしたおかずで栄養バランスを整えたい。という方もいると思います。
そこでオススメするのが「油揚げ」です。
確かに不足する全ての栄養素を補うことはできないですが、実は、今回紹介した5つの栄養素のうち、3つを油揚げで摂取することができるんです。ここからは、油揚げが持つ豊富な栄養素についてご紹介します。
ビタミンEや葉酸などのビタミンが豊富
不足しがちな栄養素1位のビタミン。どうしてもお弁当だと柑橘系が入れにくいと思う方も多いはず。そんなときでも、油揚げをおかずに入れるだけで、血行をよくしたり、冷え性に効果的なビタミンEをたっぷり摂ることができるんです。
ビタミンEには、強い抗酸化作用があり、細胞を老化させる活性酸素を取り除く効果があります。それによって血管内の健康が保たれて、老化防止や肥満の原因ともなる血中の悪玉コレステロールの酸化を抑制することができるんです。
新しい細胞を作ったり、再生する働きのある葉酸は、赤血球やタンパク質の生産をサポートしてくれて、代謝の良くする効果が期待されています。果物から摂りがちなビタミンが、油揚げからも摂取できるなんて嬉しいですね。
ただ、油揚げでは摂れないビタミンCといった他のビタミンは、柑橘系の果物から摂るのが良いので、バランスを考えて加えてみてください。
大豆由来のタンパク質がたっぷり
「畑の肉」と呼ばれる大豆。これに含まれているのが、お肉以外でタンパク質を取りたい時にオススメする「大豆タンパク質」です。実はお肉に匹敵するほど、豊富なタンパク質をもっていて、日本でも馴染みのある食材がたくさんあるんです。油揚げや豆腐なんかは、日本食には欠かせませんよね。
しかも大豆タンパク質は、お肉に含まれるタンパク質とは少し違います。それは、お肉に比べて低カロリー高タンパク質であること。毎日のお弁当にお肉を入れて、タンパク質を摂っていると、脂質の摂りすぎにつながってしまいます。
そこで代わりに大豆製品を入れると、脂質の摂りすぎの心配がないため、安心して食べられるんです。お肉と一緒に油揚げを入れたり、次の日のお弁当をお肉ではなく油揚げ料理にするのも良いですね。
カルシウムが牛乳の約3倍も含まれている
カルシウムを含む食材と聞くと、小魚や牛乳といった乳製品を思い浮かべませんか？油揚げは「油っぽい」イメージがあり、栄養がたくさんあるイメージが湧かないかもしれません。
しかし、実は油揚げは栄養満点で、油揚げ100gあたり約310mgのカルシウムを含んでいて、なんと牛乳の3倍弱ほどです！牛乳よりも多いなんて驚きですよね。油揚げが1枚30-40gほどなので、1枚食べるだけで牛乳100ml分と同じカルシウムが取れてしまうんです。
牛乳が苦手な方でも、カルシウムがしっかり摂れるので嬉しいですね。油揚げなら料理に加えて、手軽にカルシウムを取り入れることができると、毎日の献立の幅も広がりますね。
お弁当のおかずにおすすめの油揚げレシピ
毎日お弁当を作っていると「ワンパターンにならないように」「栄養が偏らないように」と献立に悩む方も多いと思います。そんなあなたのために、ここからは谷口屋がオススメするお弁当のおかずにぴったりな油揚げレシピをご紹介します。
卵入り巾着のトマト煮
巾着やトマト煮と聞くと、作るのが難しそうなイメージを持つかもしれません。しかし、今回ご紹介する「卵入り巾着のトマト煮」は意外と簡単に作ることができるので、ぜひ参考にしてみてください。
まず巾着揚げを半分に切り、1分ほどサッと茹でます。その後、湯切りをして流水で流します。水気を取ったら油揚げの準備は完了です。そして油揚げの中に、生卵を入れてきましょう。入れ終わったら巾着の口を縫うように、爪楊枝で閉じれば巾着は完成です。
トマトソースを煮立たせて、砂糖や醤油といった調味料を加えます。そこに用意した巾着を入れて煮込みます。5-10分ほど動かさず煮れば、完成です。
トマトソースの味が巾着にしっかり染み込んで卵との相性も抜群です。お好みでチーズを入れても美味しくいただけますよ。
レシピの詳しい内容は、こちらからご覧ください。
夏野菜のひき肉はさみ焼き
「夏野菜のひき肉はさみ焼き」は食欲を高めてくれる料理で、カリウムやビタミンといった野菜に豊富な栄養素も摂れます。あっさりした味わいで、ボリュームもあるので満足感バッチリです。それでは簡単にレシピをご紹介します。
まず、塩もみしたきゅうりとネギを食べやすいサイズに切ります。鶏そぼろに酒やみりん、ニンニクといった調味料、味噌を混ぜて肉味噌を作り、野菜と一緒に炒めていきます。油揚げに切り込みを入れて、表面をカリッと焼いたら、鶏そぼろの肉味噌を入れて完成です。
野菜をピーマンやナスなどに変えてみるのも良いですね。ボリュームたっぷりで、油揚げでは摂れない、不足しがちな栄養素も摂れるのでオススメです。
谷口屋の油揚げは、分厚くジューシーな上にあっさりとした味わいです。揚げる油もオリーブオイルに匹敵するほど健康に良いものにこだわっています。そんなこだわりと愛情のこもった油揚げが、レストランだけでなくオンラインショップでもご購入いただけます。ぜひ、谷口屋自慢の油揚げを使って、お昼のお弁当を作ってみてはいかがでしょうか？
